ویتامین B12، یک ویتامین حیاتی برای عملکرد صحیح بدن، عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. بنابراین، گیاهخواران که از این منابع غذایی پرهیز می‌کنند، ممکن است با کمبود این ویتامین مهم مواجه شوند. کمبود ویتامین B12 می‌تواند عوارضی مانند خستگی، ضعف، مشکلات عصبی و کم‌خونی را به دنبال داشته باشد.
خوشبختانه، با برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب مواد غذایی مناسب، گیاهخواران نیز می‌توانند نیاز بدن خود به ویتامین B12 را تامین کنند. برخی از منابع گیاهی غنی از ویتامین B12 عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز تیره: اسفناج یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین B12 است. این سبزی سرشار از آهن و سایر مواد مغذی نیز می‌باشد.
- چغندر: چغندر علاوه بر آهن فراوان، منبع خوبی از ویتامین B12 نیز محسوب می‌شود.
- حبوبات: نخود یکی از حبوباتی است که به عنوان جایگزین گوشت برای گیاهخواران توصیه می‌شود. نخود سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین B12 است.
- محصولات لبنیات گیاهی غنی‌شده: شیر سویا، پنیر سویا و ماست‌های گیاهی غنی‌شده با ویتامین B12، گزینه‌های مناسبی برای گیاهخواران هستند.
توجه: گرچه منابع گیاهی ویتامین B12 وجود دارد، اما جذب این ویتامین از منابع گیاهی نسبت به منابع حیوانی ممکن است کمتر باشد. بنابراین، گیاهخواران توصیه می‌شود به طور مرتب سطح ویتامین B12 خود را بررسی کرده و در صورت نیاز از مکمل‌های این ویتامین استفاده کنند.
نتیجه‌گیری: با انتخاب دقیق مواد غذایی و مشورت با متخصص تغذیه، گیاهخواران نیز می‌توانند نیاز بدن خود به ویتامین B12 را تامین کرده و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بهره‌مند شوند.
